生科学工業株式会社

おうちでできる簡単エクササイズ

「変形性ひざ関節症」を予防し、治療の効果を維持するために、おうちでできる簡単なエクササイズをご紹介します。

印刷してご利用いただけるように、大きくて見やすいをご用意いたしました。(各エクササイズにあるマークをクリックするとご利用いただけます。)

ひざの動きを滑らかにするストレッチ方法
足の関節を滑らかにするストレッチ
ひざを曲げる筋肉を滑らかにするストレッチ
アキレス腱とふくらはぎを伸ばすストレッチ
ひざの筋肉をのばすストレッチ
脚の筋肉を鍛えるトレーニング方法
脚を上げるトレーニング
脚を床に押しつけるトレーニング
かかとを上げるトレーニング
脚を上げるトレーニング(応用編)
タオルをつかったエクササイズ
NEWひざを曲げる筋肉を滑らかにするストレッチ
NEW太ももの筋肉をつけるトレーニング
NEWひざの周辺の筋肉を鍛えるトレーニング

足の関節を滑らかにするストレッチ 

脚をひざが痛くない程度に前に伸ばして座ります。
足首を体から遠くに離すように伸ばして、5秒間止めます。
次に、足首を体に近づけるように曲げて、5秒間止めます。
②、③の動作を20回繰り返します。
イラスト:足の関節を滑らかにするストレッチ

ひざを曲げる筋肉を滑らかにするストレッチ 

脚を広げて座り、片方の脚を曲げ、もう一方の脚を伸ばします。
背筋を伸ばしたまま、伸ばした脚の方向に体を曲げていきます。そのまま、10秒間止まります。
②の動作を5〜10回繰り返し、反対側も同様に行います。
イラスト:ひざを曲げる筋肉を滑らかにするストレッチ

アキレス腱とふくらはぎを伸ばすストレッチ 

壁か手すりの前に立ち、前後に足を開きます。
後ろ側の脚のひざを軽く曲げながら、かかとは床につけたまま腰をゆっくりと落とし、そのまま10秒間止めます(アキレス腱が伸びるのを意識しましょう)。
次に胸を突き出すように上半身を前に倒し、頭の先から脚のかかとまでは一直線になるようにして10秒間止めます(ふくらはぎが伸びるのを意識しましょう)。
②、③の動作を5〜10回繰り返し、前後の脚を変え、反対側の脚も同様に行います。
イラスト:アキレス腱とふくらはぎを伸ばすストレッチ

ひざの筋肉をのばすストレッチ 

あお向けになり、片方の太ももの裏を両手で抱えます。
抱えた脚を軽く痛みがない程度に胸に引き寄せて、5秒間止めます。
②の動作を5〜10回繰り返し、脚を変えて反対側の脚も同様に行います。
イラスト:ひざの筋肉をのばすストレッチ


脚を上げるトレーニング 

いすに腰かけ、脚のひざは曲げておきます。
片方の脚だけ足首を直角に曲げたまま、ひざを無理のないように伸ばします。
ひざを伸ばした方の脚をゆっくりと上げて床から10cmのところで5〜10秒間止めます。その後、ゆっくり下ろします。
③の動作を20回繰り返し、反対側も同様に行います。
イラスト:脚を上げるトレーニング

脚を床に押しつけるトレーニング 

いすに腰かけ、脚のひざは曲げて、足の底を床に垂直につけます。
床を踏み込むように力を入れて脚全体で床を押し、10秒間止めます。
②の動作を10〜20回繰り返します。
イラスト:脚を床に押しつけるトレーニング

かかとを上げるトレーニング 

テーブルや椅子の背に両手をついて立ちます。
ゆっくりとつま先で立ちます。
つま先立ちのまま、10秒間保ちます。
ゆっくりとかかとをおろします。
②〜④の動作を20回繰りかえります。
イラスト:かかとを上げるトレーニング

脚を上げるトレーニング(応用編) 

※上記の脚を上げるトレーニングに慣れてきたら、応用編に挑戦してみましょう。

仰向けに寝ます。
片方の脚を45度まで持ち上げて10秒間保ちます。
上げた脚のひざをできるだけ曲げて10秒間保ちます。
再びひざを伸ばして、10秒間保ちます。
脚を下ろします。
②〜⑤の動作を20回繰り返し、反対側も同様に行います。
イラスト:脚を上げるトレーニング(応用編)


ひざを曲げる筋肉を滑らかにするストレッチ 
(1日2回を目安に行いましょう)

タオルを足の裏に通し、手前でクロスさせながら両手で持ちます。
出来るだけ自分の力でひざの曲げ伸ばしを行い、難しい場合には手でタオルを引っ張り補助します。
②の動作を10回を行い、反対側も同様に行います。
イラスト:ひざを曲げる筋肉を滑らかにするストレッチ

太ももの筋肉をつけるトレーニング 
(1日2回を目安に行いましょう)

壁などに寄りかかり、こぶし1個くらいの高さに丸めたタオルを両ひざの下に入れます。
丸めたタオルを押しつぶすようにひざに力を入れ、5秒間そのまま力を入れ続けます。この際つま先は常に上へ向けておきましょう。※出来るだけ太ももの内側に力を入れるように意識しましょう。
②の動作を20回繰り返し、反対側も同様に行います。
イラスト:太ももの筋肉をつけるトレーニング

ひざの周辺の筋肉を鍛えるトレーニング 
(1日2回を目安に行いましょう)

いすに腰掛け、こぶし2つ分くらいに丸めたタオルを、左右のひざの間に挟みます。
丸めたタオルを押しつぶすように内側に向けてひざに力を入れ、その状態を5秒間保ちましょう。
②の動作を10回繰り返します。
イラスト:ひざの周辺の筋肉を鍛えるトレーニング